睡眠の質を高める4つの事と1つのアプリ

睡眠の質を上げるには…

　今晩は。本格的に暑さが増して来ましたね。観測史上遅い梅雨入りと言われている今年ですが、雨が降り始めると一気に湿気が増してきて蒸し暑さが強くなってきました。今年も猛暑日が多くなるんでしょうか。熱帯夜がまたやってきますね😥。寝苦しい季節が本格的に到来です。

　眠れないと本当にしんどい季節ですよね。昼間も暑いから寝不足は体力的にこたえます。歳をとると尚更です。睡眠は大事です。

　私は幸い寝付きが良い方で全く寝れないという事はありませんが、最近夜中に目が覚める事がよくあります。きまって２時です（なんでこんな時間やねんとビビる時があります）。ひどい時は２〜３回夜中に目が覚めます。眠りはするものの長時間ぐっすり眠れないんです。最近特にこの傾向がひどくなってきました。

　睡眠の質を上げる為には眠りに入ったら途中で目が覚めないようにする事が大切だと痛感しております。

◯睡眠の質を上げるために気をつける事/カフェイン摂取

　思い当たるのがコーヒー☕️です。好きなんでちょくちょくコンビニに行っては飲んでます。カフェイン摂取による眠りの妨げですね。

　夕方５時から６時以降はコーヒーを控えた方が良いとネットの記事で読んだ事があります。この時間に飲んだカフェインは眠る頃まで体に残ってるんでしょうか。夜中トイレで目が覚める事もしばしばです。カフェインの利尿作用も残ってるみたいです。

　この１週間くらい６時以降のコーヒーを控えるよう実践し始めています。初日こそ目が覚めトイレに行ったものの、２日目以降はトイレで目を覚ます事がありませんでした。コーヒー好きには辛いですが、効果はあるようです。休みの日に晩の７時くらいにコーヒーを飲んだらその夜中はキッチリトイレで目が覚めましたから（笑）。コーヒーはほどほどに…。

   ちなみに体内に吸収されたカフェインは、濃度が半分に減るまでに要する時間（半減期と言います）は４時間から８時間だそうです。幅があるのは個人個人の体質によるからだそうです。なので、２１時にコーヒーを飲んだら少なくとも夜中１時まで影響があるという事になります。（体質によって違いがあります。）ぐっすり眠る為にはコーヒーは夜、飲まない方が良いかもしれません。

◯睡眠の質を上げるために気をつける事/アルコールの摂取

　酒量を減らすのは辛いと言う方がおられるでしょうね。今の季節ビール美味しいですし…。でも寝付きをよくしようと少しだけ飲むのは良いですが量が多いと問題ありです。

   酔っ払った後、すぐに眠れる、すぐ眠れたと思いますよね？。実は秒で寝るこの状態、「眠る」というより「気絶する」に近いらしいです。睡眠自体も浅く深い睡眠によって得られる体力の回復は望むべくもありません。カフェイン摂取と同じで利尿作用もあるのでトイレで目が醒める事に繋がります。

   浅い睡眠、トイレによる睡眠の中断。深酒は良くなさそうです。お酒は少なめに適量にしておく方が無難のようです。

◯睡眠の質を上げるために気をつける事/水分補給

   寝る前にのどが渇いたと言ってジュースなどをがぶ飲みするのも良くないかも知れません。余計な水分が夜中に出ようとして、トイレで目が覚めてしまう事につながります。コップ1杯くらいにしておいた方が良いのでは、と思います。これは私の経験上の話です。水分の取り過ぎが夜中のトイレに直結しました。

◯睡眠の質を上げるために気をつける事/部屋の明るさ

　明るいと眠りが浅くなります。うっかり電気を点けっぱなしで寝落ちして夜中目が覚めるというパターンでしょうか。これ、だるいですよね。

　真っ暗だと不安という方もおられるでしょうから、小さい照明なら睡眠を邪魔しないでしょう。

睡眠をどう終わらせるか、寝起きのタイミング

◯起きるタイミングをアプリで探る

   レム睡眠、ノンレム睡眠って聞いた事ありますよね。寝ている間、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しているという話です。眠りが浅い時に起きるのが良いのはわかりきっているんですがどうしたらそれができるのか？と、調べたらアプリがわんさか出てきました。色々沢山ありますねぇ。私は「スリープマイスター」というアプリを使い始めました。

　有名人も使っているんですね。調べるまで知らなかったです。私もこのアプリを目覚まし代わりに実際使っています。このアプリは寝る時間にスタートさせると、起きたい時間の、眠りの浅いタイミングを狙ってアラームが鳴るようになっています。なので、6時に起きようとするなら6時キッカリにアラームは鳴りません。その周辺の時間で眠りの浅いタイミングを見計らってアラームを鳴らすと言うスグレモノです。

　使い始めて１週間ちょっと経ちます。率直な感想は、バッチリ目が覚めるようになったとか劇的な即効性は感じません。起きる時に体のリズムに合っている、ズレてないという感じです。

　アラームの音は最初ごくごく小さな音から始まります。かすかに聞こえてくる程度です。だんだん音が大きくなります。鳴りはじめの音量がこのアプリのミソなんでしょうか。音が耳につく事がなく、ビックリするような不快な感じがしません。突然鳴り出す感じではないんです。音量の設定も寝起きに配慮されていると感じました。

   アラームの他にも眠りの深さをグラフで表してくれたり、寝言・いびきを録音（イビキが本当に録音されてました😅）してくれたり、眠りに入るまでの時間を測ってくれたり機能はたくさんあります。これで無料ですから大したものだと思います。

　アプリを使って睡眠の改善を試してみるのも一手ですよね。このアプリはオススメできます。少しでも寝起きを改善したい方は試されてはいかがでしょうか。

起きるタイミングだけを改善しても睡眠は改善されない

◯睡眠が中断されると朝はだるい

   いくら優秀なアプリを使って寝起きを改善しても、睡眠が途中で中断されると意味がありません。特に起きる1〜2時間前くらいに目が覚めると最悪です…体はだるいし重いし眠気は最高だし。６時起床で4時55分に目が覚めた時は最悪！

   睡眠時間が短いのも同じ事が言えます。途中で目が覚めるのも睡眠不足ですから充分な睡眠時間を確保する事、連続で寝る事が重要だと考えます。一般には6〜7時間以上睡眠をとるのが良いとされています。自分にとって最適な睡眠時間を探ってみて下さい。

   あと、筋トレされてる方にも睡眠はとても大切です！。寝ている間に筋肉の疲労回復と成長が促進されてるので充分な睡眠を確保してワークアウトした後のリカバリーをしておきましょう。睡眠不足だと疲労感がたっぷり残ります。体験済みです（笑）。

   朝はスッキリと快適に目覚めたいです！。歳をとると昔のようにスカッと感がないですが、少しでも取り戻せるようにしたいものです。

   それではこの辺で、失礼致します。